Sức Mạnh Của Những Thực Hành Mindfulness Nhỏ Nhưng Đều Đặn

Trong thế giới hối hả ngày nay, nhiều người lầm tưởng rằng mindfulness là một điều xa xỉ—chỉ dành cho những người có nhiều thời gian rảnh hoặc cam kết sâu sắc với thực tập này. Tuy nhiên, nghiên cứu và những ví dụ thực tế cho thấy rằng ngay cả những thực hành mindfulness nhỏ nhất cũng có thể mang lại tác động sâu sắc. Satya Nadella, CEO của Microsoft, là một minh chứng rõ ràng cho điều này. Người ta có thể cho rằng một nhà lãnh đạo tầm cỡ như ông sẽ dành hàng giờ để thiền, nhưng thực tế, ông chỉ dành 90 giây mỗi sáng để thực hành mindfulness (MacLellan, 2018). Thói quen đơn giản nhưng mạnh mẽ này nhấn mạnh lợi ích to lớn của những khoảnh khắc chú tâm ngắn ngủi.

Một Bài Tập Mindfulness Đơn Giản

Thói quen mindfulness của Nadella bao gồm bốn bước đơn giản:

Hít thở sâu – Một hơi thở vào, ra sâu, chậm (thường chỉ mất 12 giây) khi còn nằm trên giường giúp điều hòa lại hệ thần kinh, làm dịu phản ứng căng thẳng.
Bày tỏ lòng biết ơn – Nhận thức về một điều mà bạn cảm thấy biết ơn sẽ kích hoạt các trung khu não liên quan đến sự lạc quan và mãn nguyện.
Đặt ra một ý định – Hình dung về một mục tiêu trong ngày giúp chuẩn bị tinh thần để đạt được nó (đây cũng là phương pháp mà các vận động viên thể thao chuyên nghiệp thường sử dụng).
Cảm nhận đôi chân chạm đất – Bước cuối cùng này giúp bạn nhận thức rõ hơn về cảm giác cơ thể, neo bạn lại với khoảnh khắc hiện tại.

Mỗi bước đều được thiết kế để dễ dàng tích hợp vào thói quen buổi sáng, giúp chống lại xu hướng lao ngay vào các thiết bị kỹ thuật số. Thay vì vội vàng kiểm tra email hay mạng xã hội, thực hành này giúp tạo ra một khởi đầu ngày mới với sự tập trung, ý thức và tích cực.

Lợi Ích Của Thực Hành Này

Đối với một người như Nadella, người đang điều hành một trong những công ty có ảnh hưởng nhất thế giới, khả năng duy trì sự tỉnh táo và điềm tĩnh là vô cùng quan trọng. Thói quen của ông giúp rèn luyện khả năng phục hồi tinh thần, đảm bảo rằng ông bắt đầu ngày mới với sự sáng suốt thay vì căng thẳng.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh hiệu quả của các kỹ thuật mindfulness ngắn gọn như vậy. Hít thở sâu giúp điều hòa cơ thể (Ramirez-Duran, 2020), lòng biết ơn nâng cao sức khoẻ tinh thần (Wood et al., 2010), và việc đặt ra ý định giúp cải thiện khả năng đạt được mục tiêu (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Hành động cảm nhận đôi chân chạm đất giúp rèn luyện sự nhận thức về hiện tại (Benoit-Leach, 2019), một yếu tố quan trọng trong mindfulness.

Hơn nữa, những lợi ích này không chỉ giới hạn ở các CEO. Bất kỳ ai—từ sinh viên, nhân viên văn phòng đến các bậc phụ huynh—đều có thể cải thiện khả năng tập trung, giảm căng thẳng và nâng cao sự cân bằng cảm xúc bằng cách áp dụng phương pháp này.

Bài Học Quan Trọng: Những Nỗ Lực Nhỏ Nhưng Đều Đặn Mới Là Quan Trọng

Trường hợp của Satya Nadella cho thấy rằng mindfulness không nhất thiết phải yêu cầu nhiều giờ thiền định hay những khóa tu kéo dài. Chỉ cần 90 giây mỗi ngày, khi được thực hành một cách đều đặn, có thể mang lại tác động lâu dài đến sự sáng suốt, khả năng chịu đựng và sức khỏe tinh thần. Điều này chứng minh rằng mindfulness không quan trọng ở thời lượng mà quan trọng ở sự kiên trì trong việc tích hợp nó vào cuộc sống hằng ngày.

Bằng cách đưa bài tập bốn bước đơn giản này vào thói quen buổi sáng, bạn có thể khám phá một phiên bản tự tin và vững vàng hơn của chính mình. Vì vậy, vào sáng mai, trước khi cầm điện thoại, hãy hít một hơi thật sâu, bày tỏ lòng biết ơn, đặt ra một ý định và cảm nhận đôi chân chạm đất. Những khoảnh khắc mindfulness nhỏ bé này có thể thay đổi cách bạn bắt đầu một ngày mới—và thậm chí, cả cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo

Daniela Ramirez-Duran (2020). The Power of Deep Breathing: 7 Techniques and Exercises. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/deep-breathing-techniques-exercises/

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in experimental social psychology, 38, 69-119.

Lila MacLellan (2018). The one “fascinating” mind-training exercise Microsoft CEO Satya Nadella practices every day. Quartz. https://qz.com/work/1288324/the-one-fascinating-mind-training-exercise-microsoft-ceo-satya-nadella-practices-every-day

Molly Rae Benoit-Leach (2019). Grounding Through the Senses: Mindfulness Techniques to Help You get Grounded. YogaPedia. https://www.yogapedia.com/grounding-through-the-senses/2/11371

Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical psychology review, 30(7), 890-905.