Giận dữ là cảm xúc quen thuộc với những người làm lãnh đạo – nơi áp lực, thay đổi và kỳ vọng luôn hiện diện. Tuy nhiên, nếu không được nhận diện và quản lý đúng cách, cơn giận có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, mối quan hệ và khả năng ra quyết định. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ chế sinh học và tâm lý của giận dữ, đồng thời giới thiệu những phương pháp thực tiễn – đặc biệt là mindfulness – để làm chủ cảm xúc, giữ vững sự điềm tĩnh và bản lĩnh trong vai trò lãnh đạo.
Ảnh: Ása Steinarsdóttir (Unsplash)
Giận dữ là một cảm xúc phổ biến, đặc biệt trong môi trường lãnh đạo và quản lý – nơi áp lực, kỳ vọng và sự bất định là những yếu tố hiện diện hàng ngày. Những tình huống như kế hoạch bị đảo lộn, nhân viên trễ deadline, hay sự thiếu hợp tác trong công việc… đều có thể dễ dàng kích hoạt cơn giận. Đây là lý do nhiều người ở vị trí quản lý mong muốn kiểm soát tốt hơn cảm xúc này – hoặc thậm chí loại bỏ nó hoàn toàn.
Tuy nhiên, điều đầu tiên cần hiểu rõ: giận dữ là một cảm xúc hoàn toàn bình thường. Cũng như mọi cảm xúc khác, giận dữ có vai trò trong quá trình tiến hóa và sinh tồn của con người. Nó có thể là động lực để giải quyết xung đột, ra quyết định hoặc bảo vệ bản thân khỏi mối đe dọa. Khi tức giận, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, đưa cơ thể vào trạng thái “chiến đấu hay bỏ chạy” (fight-or-flight), chuẩn bị cho hành động. Trong nhiều trường hợp, cơn giận mang đến năng lượng, sự rõ ràng và thôi thúc hành động để cải thiện tình hình, ví dụ như:
Khi được kiểm soát tốt, cơn giận có thể trở thành tiếng nói cho sự công bằng và lòng tự trọng.
Rắc rối chỉ bắt đầu xuất hiện khi cơn giận được thể hiện một cách quá mức, như la hét hay gây hấn, hoặc ngược lại, bị dồn nén trong thời gian dài. Khi đó, những lợi ích ban đầu của cảm xúc này dần biến mất. Thay vì giúp chúng ta giải tỏa hay thiết lập ranh giới, giận dữ lại trở thành gánh nặng, khiến việc đưa ra quyết định trở nên khó khăn hơn và gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tinh thần cũng như thể chất.
Ngôn ngữ dân gian Việt Nam đã mô tả rất trực quan những biểu hiện sinh lý của cơn giận: giận tím mặt, giận run người, giận sôi máu, giận lộn ruột lộn gan, giận nghẹt thở… Những mô tả này hoàn toàn phù hợp với các nghiên cứu hiện đại. Nghiên cứu của Nummenmaa et al. (2014) cho thấy mỗi cảm xúc đều kích hoạt những vùng cụ thể trên cơ thể – và với giận dữ, toàn bộ phần trên của cơ thể, đặc biệt là tim, cơ, và vùng mặt, đầu được “báo động đỏ”.
Bản đồ các vị trí trên cơ thể nơi người tham gia cảm nhận được các cảm xúc cơ bản (hàng trên) và cảm xúc phức tạp hơn (hàng dưới). Các màu nóng biểu thị những vùng mà người tham gia cho biết được kích hoạt khi trải nghiệm cảm xúc đó. Các màu lạnh cho thấy những vùng bị giảm hoạt động.
Khi cơn giận bùng phát, tuyến thượng thận giải phóng các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol. Lưu lượng máu được điều hướng từ hệ tiêu hóa đến các nhóm cơ, nhịp tim tăng, huyết áp cao hơn, hơi thở nhanh và gấp gáp. Cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi, tâm trí trở nên tập trung – nhưng cũng dễ bị bóp méo.
Tiến sĩ Jill Bolte Taylor, chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực khoa học thần kinh, đã chỉ ra rằng phản ứng sinh hóa đi kèm với cảm xúc – dù mãnh liệt đến đâu – thực chất chỉ tồn tại trong cơ thể khoảng 90 giây. Điều này đúng với cả những trạng thái cảm xúc mạnh như lo âu, thất vọng hay thậm chí là phấn khích.
Tuy nhiên, cảm xúc thường có xu hướng kéo dài hơn nhiều so với phản ứng sinh hóa ban đầu. Nguyên nhân không nằm ở cơ thể, mà ở tâm trí: chính thói quen suy nghĩ như hồi tưởng sự kiện, phân tích quá mức, hoặc liên tục củng cố các góc nhìn tiêu cực khiến cảm xúc bị “kéo dài” và “khuếch đại”. Nếu không được nhận diện và điều chỉnh, một cảm xúc có thể leo thang vượt xa thời gian tồn tại sinh hóa ban đầu, trở thành vòng lặp tinh thần khó thoát.
Trường hợp của cơn giận là ví dụ điển hình. Các nghiên cứu cho thấy sự tức giận thường bị chi phối bởi những suy nghĩ tự động và niềm tin phi lý (DiGiuseppe, Tafrate & Eckhardt, 1994), cũng như là hệ quả của việc suy ngẫm tiêu cực lặp đi lặp lại – rumination (Simpson & Papageorgiou, 2003).
Việc hiểu rõ cơ chế này mang lại cho chúng ta một lợi thế quan trọng: khả năng chủ động nhận diện và gián đoạn chuỗi suy nghĩ tiêu cực, từ đó kiểm soát hiệu quả hơn các phản ứng cảm xúc và giữ được sự cân bằng tinh thần.
Đây chính là nơi mà thực hành mindfulness trở nên hữu ích. Phần sau của bài viết sẽ trình bày cách thức mindfulness hỗ trợ phá vỡ vòng lặp cảm xúc tiêu cực và khôi phục trạng thái cân bằng tinh thần.
Cơn giận thường được chia thành hai dạng chính: giận dữ bộc lộ ra ngoài và giận dữ bị kìm nén.
Giận dữ bộc lộ là cảm xúc được thể hiện rõ ràng qua hành động như la hét, chỉ trích, mỉa mai hoặc thậm chí có hành vi gây hấn. Mặc dù đôi khi có thể mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời hoặc cảm giác kiểm soát, kiểu giận dữ này thường gây tổn hại đến các mối quan hệ do tạo ra sự sợ hãi và làm leo thang xung đột. Nó thường xuất hiện trong các tình huống căng thẳng, đe dọa – khi người ta cảm thấy quá tải và mất khả năng giao tiếp một cách bình tĩnh. Một thời gian, các dịch vụ “xả giận” như đập phá đồ vật từng trở nên thịnh hành. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chúng không giúp giảm giận mà thậm chí củng cố xu hướng bạo lực (Bushman, 2002).
Giận dữ bị kìm nén thì ngược lại, khó nhận biết hơn vì nó không được bộc lộ ra ngoài. Khi cơn giận bị dồn nén lâu dài, nó có thể dẫn đến căng thẳng mãn tính, lo âu, trầm cảm và biểu hiện qua các triệu chứng thể chất như: căng cơ, rối loạn tiêu hóa, đau đầu, mệt mỏi, huyết áp cao và khó ngủ.
Có nhiều lý do khiến một người có xu hướng kìm nén cơn giận. Các chuẩn mực văn hóa hoặc gia đình có thể không khuyến khích việc thể hiện cảm xúc tiêu cực, hoặc cá nhân có thể tự kìm nén để phù hợp với các quy tắc xã hội. Niềm tin và hệ giá trị cũng ảnh hưởng đến cách một người thể hiện cảm xúc. Ví dụ, trong một số nền văn hóa, nam giới thường được dạy bộc lộ cơn giận ra ngoài, trong khi nữ giới lại được khuyến khích kìm nén – tạo nên các mô hình kiểm soát cảm xúc kéo dài suốt đời. Ngoài ra, những người từng trải qua sang chấn hoặc sợ mâu thuẫn cũng có thể cảm thấy việc bộc lộ cơn giận là không an toàn.Việc nhận diện và xử lý cơn giận bị kìm nén là rất quan trọng để duy trì các mối quan hệ lành mạnh và xây dựng kỹ năng giao tiếp tích cực hơn.
Thay vì bộc phát hoặc kìm nén, chúng ta cần học cách nhận diện, quan sát và xử lý cơn giận một cách lành mạnh và có ý thức. Việc áp dụng hiệu quả các chiến lược quản lý cảm xúc đòi hỏi khả năng tự nhận thức và tự điều chỉnh bản thân – hai kỹ năng quan trọng nhưng không hề dễ thực hiện, đặc biệt khi ta đang bị cuốn vào những cảm xúc mãnh liệt như tức giận hay lo âu.
Nhà tâm lý học Daniel Goleman (1995) gọi hiện tượng này là “emotional hijacking” – khi cảm xúc chiếm quyền điều khiển. Trong những thời điểm đó, vùng não xử lý cảm xúc (amygdala) trở nên quá tải, lấn át hoạt động của vùng vỏ não trước trán – nơi chịu trách nhiệm cho lý trí, suy xét và ra quyết định. Kết quả là chúng ta dễ mất kiểm soát, nói hoặc hành động một cách bốc đồng, đôi khi dẫn đến những hậu quả mà bản thân cũng không mong muốn.
Trong những khoảnh khắc đó, các phương pháp lý trí như “tự nói chuyện với bản thân” hay “đổi góc nhìn” thường không kịp phát huy tác dụng. Nhưng mindfulness – nếu được luyện tập thường xuyên – có thể làm dịu hệ thống cảm xúc và tăng cường khả năng kết nối với vùng não lý trí.
Nhiều nghiên cứu (ví dụ Kral et al., 2018) cho thấy, việc thực hành mindfulness đều đặn giúp giảm hoạt động của amygdala (trung tâm phản ứng cảm xúc) và tăng sự liên kết với vỏ não trước trán – vùng não liên quan đến ra quyết định, tự chủ và suy nghĩ logic.
Nói cách khác, càng rèn luyện mindfulness, chúng ta càng có khả năng “giữ tay lái” ngay cả khi cảm xúc nổi sóng, và không để cơn giận hay lo âu điều khiển hành vi của mình.
Mindfulness là khả năng nhận biết rõ ràng những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại – từ cảm giác trong cơ thể, hình ảnh, âm thanh, mùi vị xung quanh, đến những cảm xúc, suy nghĩ đang xuất hiện – với một thái độ cởi mở, không phán xét và chấp nhận.
Điểm mấu chốt của mindfulness nằm ở sự chấp nhận và không phán xét. Đây chính là chìa khóa giúp chúng ta ứng xử lành mạnh với những cảm xúc khó khăn như tức giận, lo âu hay thất vọng.
Điều này không có nghĩa là chịu đựng, bỏ qua hay làm ngơ, mà là học cách chủ động quan sát và ở lại với cảm xúc, thay vì bị cuốn theo hoặc cố gắng loại bỏ nó ngay lập tức.
Cụ thể, dưới đây là những cơ chế hoạt động của mindfulness trong việc quản lý cảm xúc (Wright et al., 2009):
Mindfulness không phải là đích đến, mà là một hành trình – hành trình của cả đời người. Càng thực hành đều đặn, khả năng mindfulness càng trở nên sâu sắc, và cùng với đó là năng lực xử lý những cảm xúc khó chịu như giận dữ, lo âu, căng thẳng… cũng ngày càng được cải thiện.
Điều thú vị là khi sự hiện diện và tỉnh thức trong ta được nuôi dưỡng thường xuyên, những cảm xúc tích cực như sự bình an, thư giãn, niềm vui giản dị… sẽ được củng cố, từ đó tăng “ngưỡng kích hoạt” của những cảm xúc tiêu cực – tức là ta sẽ khó bị phản ứng một cách tự động trước những tình huống căng thẳng hay bất công.
Mindfulness có thể được ví như một dạng “năng lượng tinh thần”, hay “cơ bắp cảm xúc” – cần được rèn luyện liên tục, kiên trì và lâu dài. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa bạn phải dành hàng giờ mỗi ngày mới có thể thực hành. Ngay cả trong những khoảnh khắc khó khăn, bạn vẫn có thể áp dụng các bài tập mindfulness ngắn, đơn giản nhưng hiệu quả, chẳng hạn như:
Đây là những bài thực hành ngắn, chỉ mất khoảng 3–5 phút, nhưng có thể được ứng dụng trong mọi tình huống của đời sống hằng ngày – từ một cuộc họp căng thẳng, đến một cuộc xung đột cá nhân, hay đơn giản là những lúc bạn cảm thấy bối rối và muốn trở về với chính mình.
SBNRR là viết tắt của 5 bước: Stop – Breathe – Notice – Reflect – Respond
Lợi ích: SBNRR giúp bạn “tạm dừng” giữa cảm xúc và hành động, từ đó phản ứng thông minh hơn thay vì làm điều khiến mình phải hối hận.
STOP cũng là một từ viết tắt, gồm 4 bước:
Lợi ích: STOP cực kỳ dễ nhớ, phù hợp để ứng dụng nhanh trong những lúc căng thẳng, họp hành, xung đột.
RAIN là bài tập chánh niệm rất phổ biến, giúp bạn đối diện và xử lý cảm xúc khó chịu, thay vì đè nén hay trốn chạy.
Lợi ích: RAIN giúp bạn tiếp cận cảm xúc bằng sự từ bi, thay vì phán xét hay né tránh. Điều này đặc biệt hữu ích với cảm xúc mạnh như giận, xấu hổ, buồn bã…
Tóm lại, Giận dữ không phải là kẻ thù, nhưng nếu không được hiểu đúng và xử lý khéo léo, nó có thể trở thành mối nguy cho cả sức khỏe, sự nghiệp và các mối quan hệ. Quản lý giận dữ hiệu quả bắt đầu từ sự quan sát bản thân và chuyển hóa phản ứng tự động thành lựa chọn có ý thức.
Bằng cách nhìn nhận cảm xúc – như tức giận – là tạm thời và không nhất thiết phải dẫn đến hành vi cụ thể nào, mindfulness còn góp phần tạo ra sự thay đổi trong nhận thức và phát triển khả năng tự điều chỉnh cảm xúc.
Việc chấp nhận cảm xúc ngay khi chúng xuất hiện có thể làm gián đoạn chuỗi phản ứng tức giận ở một số người. Điều này cho phép người đang cảm thấy giận nhận ra cảm xúc ấy, không tự trách mình, không cố gắng thay đổi cảm xúc một cách tiêu cực hay vội vã, mà thay vào đó, chấp nhận rằng mình đang giận và dành thời gian suy xét nên phản ứng thế nào cho phù hợp.
Nếu phản ứng quen thuộc của một người khi tức giận là hành động gây hấn, thì cách tiếp cận dựa trên mindfulness và sự chấp nhận có thể giúp họ đưa ra những quyết định khôn ngoan và phù hợp hơn.
Cuối cùng, mindfulness còn đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý cơn giận vì nó giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc thông qua việc nuôi dưỡng các trạng thái cảm xúc tích cực.
Better Health Channel. Anger – how it affects people. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/anger-how-it-affects-people
Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and social psychology bulletin, 28(6), 724-731.
Goleman, D. (1995). Emotional intelligence New York: Bantam.
Goleman, D. (2004). Destructive emotions London: Bloomsbury Publishers.
Howells, K. (2004). Anger and its links to violent offending. Psychiatry, Psychology and Law, 11(2), 189−196.
Kral, T. R., Schuyler, B. S., Mumford, J. A., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2018). Impact of short-and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. Neuroimage, 181, 301-313.
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651.
Wright, S., Day, A., & Howells, K. (2009). Mindfulness and the treatment of anger problems. Aggression and Violent Behavior, 14(5), 396-401.
